あなたは体脂肪を減らしたいと思っていないでしょうか。
年とともに付きやすくなり、また落ちにくくなるにっくき体脂肪には、多くの人が悩まされているでしょう。
定期的な運動や食事制限が必要なことなど百も承知なのです。
わかっていても、「明日からダイエットしよう」などと言いながらおやつに手が伸びていませんか？
しかし、本腰を入れて体脂肪を落とさないと、心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病を招いてしまいます。
一度生活習慣病を発症してからでは、元の健康体を取り戻すのはとても大変なことです。
そこで今回は、体脂肪を減らす方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
体脂肪を減らす方法
- 有酸素運動を行う
- コーヒーを飲む
- 低脂肪・高タンパクの食事を心がける
- 特定保健用食品（トクホ）を利用する
有酸素運動を行う
有酸素運動は、長期的に脂肪を落とす目的に有効的です。インターバルトレーニングは運動した後の数時間の間に代謝率、脂肪の酸化率が高まります。互いにユニークな働きがあるので、この二つのトレーニングをお互いに取り入れれば効果的な脂肪率減少が期待できます。
お薦めは、インターバルトレーニングの次に、ジョギングなどの有酸素運動をする事です。有酸素運動では、ウエイトトレーニング同様、強度を高めていけるよう意識することをお勧めします。ハードワークになるかもしれませんが、それが成功の鍵です。
体脂肪を分解するには、体内の酵素である「リパーゼ」が必要です。
リパーゼは、膵臓から分泌される脂肪分解酵素なのです。
運動を行うと、交感神経が活発になることでこのリパーゼが活性化され、どんどん脂肪を分解してくれます。
脂肪は、脂肪酸とグリセリンに分解されますが、この時点ではまだ脂肪は燃焼されていません。
その後、脂肪酸が燃焼されて初めて「脂肪が落ちた」ことになります。
このとき、筋トレのような無酸素運動では、せっかく分解された脂肪酸が元の脂肪に戻ってしまうのだそう。
軽いジョギングのような有酸素運動ならきちんと脂肪酸を燃焼させることができます。
ジョギングやサイクリング、水泳、エアロビクスなど、自分が出来そうな有酸素運動を選んで実践してみましょう。
最近話題の「エア縄跳び」も有酸素運動です。
屋外やジムでの運動に抵抗がある人は検討してみてはいかがでしょうか。
コーヒーを飲む
運動前にカフェインを摂取することで、運動中に身体が糖分を抑制して脂肪をエネルギー源として使う作用を強めるほか、筋肉の収縮作用を強めるので力の発揮の向上、覚醒効果による集中力の向上効果があります。
運動の30分～45分前にカフェインを摂取しましょう。ただあまりのカフェインの過剰摂取は、不安やイライラなどの症状を招いてしまうことがあるので、１日に摂取しすぎないことと、多量に摂取したら3~4時間程時間を空けるようにしましょう。
目覚めの１杯や、ドライブのときにコーヒーを飲む人も多いでしょう。
それはコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用を利用した飲み方ですね。
しかしカフェインは眠気を覚ますだけではなく、体脂肪の燃焼を助ける働きもあるとか。
脂肪を熱に変えてくれる褐色脂肪細胞を活性化し、おまけに脂肪分解酵素リパーゼの働きも活発にしてくれます。
また、コーヒーにはカフェインの他、クロロゲン酸という成分もありますが、このクロロゲン酸も脂肪の燃焼を助けています。
リパーゼの働きで分解された脂肪酸を、細胞内のミトコンドリアに積極的に送り込む働きがあるのです。
脂肪酸はミトコンドリアで燃焼されますから、カフェインとはまた違う形で脂肪の燃焼を促しているのです。
とくに運動前に飲むと効果的とのこと。
コーヒーが好きな人には朗報ですね。
しかしミルクや砂糖を入れてしまうと本末転倒です。
カフェラテ好きにはつらいところですが、ここは出来るだけブラックで味わいましょう。
低脂肪・高タンパクの食事を心がける
体脂肪を落とすには、食生活を見直すことが必須です。
しかし、ただ単に量を減らすだけではストレスが溜まりますし、何より体力が落ちてしまいます。
体力や筋力が落ちて動くのが嫌になってしまったら、さらに運動しなくなり、脂肪が付きやすい体になってしまいます。
そうならないよう、食事の量を極端に減らすのではなく内容を変えてゆきましょう。
アスリートの食事は「低脂肪・高タンパク」と言われます。
スポーツをするためには太ってはなりませんが、筋肉を付けなければなりません。
太らないためには「低脂肪」、筋肉をつけるためには「高タンパク」の食べ物が必要なのです。
アスリートでなくても、その考えはダイエットに活かせますね。
低脂肪・高タンパクの代表は、鶏肉です。
できればもも肉よりも、脂肪分が少ない胸肉やささみがよいでしょう。
その他は、豚肉のヒレ肉、カツオやマグロの赤身、豆腐などが低脂肪・高タンパク食品です。
ボリュームを減らさず食事ができるのは嬉しいことですね。
ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。
特定保健用食品（トクホ）を利用する
もうすっかりおなじみとなったトクホですが、ますますバラエティー豊かになってきましたね。
今では、炭酸水、コーヒー、そしてダイエットのイメージからはほど遠いコーラまで販売されています。
それぞれ、脂肪の燃焼を助けたり、または吸収を抑える成分が多く含まれています。
このような食品に頼りすぎてしまうのはよくありませんが、好みのドリンクがあればそれをトクホに切り替えるのも一つの手です。
食生活の改善と並行し、飲み過ぎないよう効果的に利用しましょう。
体脂肪は少しずつ減らすのが効果的
- 体脂肪が増えてしまう方の特徴
- 食事制限ダイエットを行ったことがある
- ３食きちんと食べていない
運動不足
女性はもともと大切な体の器官を守るため、皮下脂肪が付きやすいと言われています。
そんな中でも隠れ肥満になりがちの方の特徴です。
いかがでしたか？
どの方法も即効性はないと思います。
残念ながら、体脂肪は急激に減ることはありません。
運動習慣や食生活を少しずつ変えてゆくことにより、少しずつ減らしてゆくしかないのです。
その代わり、それほど難しい方法はありません。
慣れ親しんだ生活習慣を変えるのは、最初は抵抗があるかもしれません。
しかし、病気で通院したり、毎日薬を欠かさず飲む生活になることを考えたら、健康より勝るものなどないと思えるはずです。
いくつになっても健康的な生活ができるよう、少しずつ、長期戦で体脂肪を落としてゆきましょう。
