玄米と言えば「健康に良い」というイメージが強いかと思いますが、実はダイエットにも抜群の効果を発揮してくれます。
テレビや雑誌などで取り上げられるのはもちろん、大学でも熱心に研究されている玄米ダイエットというダイエット法が注目を集めています。
玄米を効果的にダイエットに活用するにはどのようにすればいいのでしょうか。
そこで今回は、玄米ダイエットのやり方をご紹介いたします。
玄米ダイエットのやり方
玄米とは
そもそも玄米とは、脱穀したお米を精米する前の、米ぬかで覆われている状態のお米のことで、白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているという特徴があります。
極端な話、「玄米と塩と水さえあれば栄養失調にはならない」と言われるほど、玄米は栄養バランスがとれた食材です。
こういった理由から、健康や美容を目的に玄米を食べる人が増えてきたのですが、最近ではダイエットにも効果がある言われて大きな注目を集めるようになりました。
玄米を食べると痩せる理由
玄米には、私たちが本能的に持っている“高カロリーな食べ物に対する欲求”を抑える効果あります。
これは、玄米に含まれる「γ（ガンマ）-オリザノール」という成分の働きです。
ガンマオリザノールは、玄米のぬかの部分にのみ高濃度に含まれる成分で、人間が本能的に持つ高脂肪食への欲求を抑制する働きがあることを、琉球大学院医学研究科の益す咲崎裕章教授の研究グループが世界で初めて明らかにしました。
また、白米やパン等に比べて玄米は、炭水化物の吸収がゆっくり行われるという特徴もあります。
通常白米やパンなどを食べると、炭水化物が腸から急激に吸収されてしまいます。
炭水化物が急激に吸収されると、血液中の糖の濃度（血糖値）が一気に上がります。
血液中の糖分はエネルギーとして使われますが、余ったものは脂肪に変化して体内に蓄えられます。
そして、血液中の糖の濃度が下がると、脳が空腹信号を出すので空腹感を感じます。
炭水化物の吸収がゆっくりになるということは、急激に糖の濃度が上がることはなく、長時間糖の濃度が保たれます。
これによって、長時間空腹を感じずらくなるので、余計な間食を自然と抑えることができるのです。
玄米ダイエットは、含まれている糖質をエネルギーとして消費しやすくなり、脂肪になりずらいのです。
玄米の栄養がもたらす効果
玄米と白米を比較した時に、カロリーの量という点においては実は違いはありません。
注意していただきたのが、玄米は決して低カロリーではないということです。
玄米がダイエットに効果があるのは、その他の栄養素が大きなカギを握っています。
玄米に豊富に含まれているビタミンB群は、糖質の分解を促進したり、脂肪の代謝を促す働きがあります。
特にビタミンB1、B2は普段の食生活で不足しがちな栄養素、これをしっかり補うことで、基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作ってくれます。
その他、白米と比較した時に、約5倍も多く含まれている食物繊維も見逃せません。
玄米の食物繊維は１食（160グラム）当たり2.24グラムですが、これはキャベツ約120グラムに相当します。
食物繊維が豊富なことにより、満腹感を得やすい・腹もちがいいという効果に期待できるのと、腸内活動を促すことから便秘などの解消にも期待がもてます。
玄米のダイエットのやり方
玄米をダイエットに取り入れる方法はとてもシンプルで、1日1食から2食を白米から玄米に置き換えて食べるだけです。
玄米だけを食べても効果的ですし、白米をどうしても食べたいという方は、白米と混ぜて炊いて食べるのでも効果があると言われています。
初めて玄米ダイエットに挑戦する方は、白米との食感の違いに抵抗を感じる方もいるかもしれません。
玄米の固くプチプチとした食感が苦手とうい方は、白米とブレンドさせて炊くことをおすすめします。
徐々に白米の量を減らしていけば、自然と玄米の食感にも慣れていき、玄米ダイエットを長期的に続けやすくなります。
玄米の美味しい食べ方
最近では玄米モード付きの炊飯器も増えていますが、更においしく食べるには鍋炊飯に挑戦してみてはいかがでしょう。
土鍋を使えば、時間はかかりますがふっくらとした炊きあがりになり、玄米の甘みをたくさん感じられてとっても美味しくなります。
もちろん普通の炊飯器でも玄米を炊くことはできます。
炊飯器で玄米を炊くのなら、圧力がかかるタイプの方がおいしく炊けます。
玄米ダイエットを実践した人の口コミ
本当に玄米ダイエットは痩せるの？
そんな不安を抱えている人のために、ここでは実際に玄米ダイエットを実践した人の口コミをみていきましょう。
・おおよそ1週間での経過
ダイエット目的で玄米食にシフトしてみました。
他サイトの口コミや説明書きでは独特の香りや風味が苦手と感じる方もいるかも…とあったので継続できるかは疑問でしたが、全然大丈夫でした。
調理は圧力鍋を使用して、塩を少々ふりかけたり納豆や、大根おろしなどをつけて食しています。
飽きを防ぐためにふりかけをかけたりするといいというようなアドバイスをみかけましたが、極力、人工食を避け体内浄化しやすい食事を心がけていますが
その上での経過として体脂肪率3%減、体重は増減が多少あるものの日々着実に減っています。今のところ－2kg。
よく噛まなければいけないので(消化不良を防ぐため)頬の筋肉が日々痛いです。(日頃どれだけ噛まず食いしてたか…ってことですね。)痛いけれど、筋肉痛と同じような症状で、それがおさまるとフェイスラインもすっきりしてきました。
あとは便秘も少しずつ解消されています。
便秘に関しては、玄米と同時に腹筋の各部位に特化したトレーニングを取り入れたということも考えられますが、胃腸の働きが活発になってる？と思えるようなもよおし方をしているので玄米も効果を発揮していると思います。
とりあえず、スタートしたばっかりの立場からの感想は玄米食にすることで一口一口をよく噛むようになり食事に時間がかかるようになってきました。
同時に、メニューの内容もあたたかいうちに食べられる範囲を作るようになり、カロリーコントロールができるようになりました。
・便秘改善。
玄米を食べるようになってから、頑固な便秘が解消されました。
そのお陰で、お腹回りがスッキリしてきました。
始めたばかりなので、体重は変わりませんが、便秘しないだけで調子が良いです。
出典 玄米ダイエット 口コミ一覧
玄米ダイエットのやり方で上手にカロリーコントロール
いかがでしたでしょうか。
以上が、玄米ダイエットのやり方です。
もちろん好き嫌いは人によってあるので、玄米ダイエットが合う合わないは人それぞれでしょう。
特に抵抗なく始められそうな人は今回の内容を参考に、美容や健康にも最適の、玄米ダイエットに是非トライしてみてくださいね。
