女性にとって、毎月やってくる生理はとてもブルーな日です。
生理前は理由もなくイライラしたり、落ち込んでしまったり、「どうにかしたい」と思うその焦りが余計にイライラしてしまう･･･。
こんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか？
生理前に起こるイライラの原因は、ホルモンバランスの急激な変化によるものだと言われており、イライラや不安定な気持ち等の症状をPMS（月経前症候群）といいます。
毎月のこととはいえPMSは辛いものです。
そこで今回は、PMSの症状を抑えるのに役立つ、生理前のイライラを解消する方法をご紹介いたします。
ホルモンバランスは生活習慣が大きく影響するため、特にイライラがひどい方は是非参考にしてみてくださいね。
生理前のイライラを解消する方法
なぜ生理前はイライラするのか？
実に女性の8割が経験しているという生理前のイライラ。
それ以外にも頭痛や腰痛等様々な症状を併発することがあります。
これらの症状はホルモンバランスが乱れることで引き起こされるといわれており、こういった心と体に起こる症状をPMS（月経前症候群）といいます。
症状やその重さにも個人差があり、場合によっては起き上がるのも辛いくらい重い症状に悩まされる女性もいるようです。
生理前のイライラの元PMS
PMSは生理が始まる１～２週間くらい前から起こり、生理が始まると同時に症状が消えて軽くなっていくのが特徴です。
生理が始めってから起こる「生理痛」とは別のものです。
排卵前に分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）と排卵後に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）のバランスが崩れ、自律神経のバランスが乱れるためにPMSの症状が表れると言われています。
また、女性ホルモンの分泌量が低下することで、気分を高めたり幸せを感じる脳内ホルモンの分泌も低下してしまうこともイライラの原因として考えられています。
PMSが悪化する要因
女性のホルモンバランスが崩れることが症状を重くする原因です。
PMSを悪化させてしまう要因として考えられているのは、ストレス、体の冷え、睡眠不足が主な要因です。
また、タバコやアルコール、カフェインや糖分、塩分、脂肪の取り過ぎも体を冷やし自律神経を乱す原因になります。
生理前のイライラを解消するには
基本的にPMSは、自律神経が女性ホルモンのバランスを乱すことで発症しているので、いかに自律神経を整えるられるかが「イライラ」を解消させる上で重要になります。
具体的にイライラを解消させるためにどのような方法が有効なのかを見ていきましょう。
バランスの取れた食生活
生理前は栄養バランスが崩れる事もPMSの症状が重くなる原因と考えられているので、生理前はバランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。
特に生理前はビタミンやミネラル類が不足しがちになります。
ビタミンやミネラルの不足を補うためには、主食を玄米や蕎麦などに置き換えるのがおすすめです。
玄米は人によって好き嫌いが分かれるかとは思いますが、生理前だけでも玄米にする習慣を付けるといいかもしれません。
大豆製品を食べる
おすすめは豆乳を飲むようにすること。
大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンと似た働きをすることで有名です。
その他にも、きな粉、納豆、豆腐、味噌などの大豆製品も効果的です。
普段の食事に大豆製品を積極的に取り入れるようにしましょう。
また、カルシウムやマグネシウムを多く含む食材は、PMSの症状を軽くするお手伝いをしてくれるのでおすすめです。
ゴマ、アーモンド、小魚、 パセリ、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草（緑黄色野菜）も効果的です。
ビタミンB6を摂取する
女性ホルモンの働きを活発にしてくれるのがビタミンB6です。
むくみや貧血、肌荒れの予防にも大きな効果が期待できるビタミンなので、生理前はビタミンB6をしっかり摂取するようにしましょう。
具体的な食材としては、サンマ、カツオ、マグロ、サバ、イワシといった魚やレバー類。
若鶏やバナナなどにも豊富に含まれているので、生理前にはこれらの食材を取り入れてるようにしましょう。
植物油が症状を和らげる
リノール酸やα-リノレン酸といった必須脂肪酸をある一定以上摂ることで、PMSの症状を和らげる効果に期待がもてます。
必須脂肪酸は女性にとってとても大切な成分ですが、自分の体内では生成することができず、食品から摂取する以外に方法はありません。
必須脂肪酸は植物油に含まれているので、油をつかう場合はオリーブ油や大豆油、サフラワー油といった必須脂肪酸を含んでいる植物油から油分をとるようにしましょう。
ストレスを溜めない
ストレスもPMSの症状を悪化させる原因です。
寝る前にはリラックスできるような音楽やアロマオイルの香りで癒されるのが効果的です。
入浴にもストレスを発散させる効果があるので、できるだけリラックスして、ストレスを溜めこまないように意識しましょう。
また、精神的に負担がかかるようなダイエットなども、この時期にはおすすめできません。
カラダを温める
カラダが冷えると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れる原因になります。
冷やさないようにお風呂にゆっくりつかり温めるなど、 できるだけカラダを冷やさないようにしましょう。
飲み物も冷たい物ではなく、常温のお水やお茶、ホットレモンやショウガ湯、ホットミルクなどを飲むと更に体が温まります。
適度な運動
生理前は幸せを感じる脳内ホルモンの「セロトニン」の分泌も減少してしまう為、イライラを増幅させると言われています。
また、普段運動をする習慣がない人は、基礎代謝が低く体が冷えやすい傾向にあります。
そこで、有酸素運動を20分～30分程度行うことで、セロトニンの分泌を促したり体の代謝を上げるのに効果的です。
リラックス系のヨガやストレッチをしたり、ウォーキングなど無理のない範囲で有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
適度な運動はストレスを発散させホルモンバランスを整え、 PMSの症状も軽くなるお手伝いしてくれます。
よく寝る
睡眠不足もホルモンバランスが乱れる大きな原因になります。
お肌のゴールデンタイムといわれている午後10時～深夜2時までの時間帯に、できるだけ多く睡眠時間が確保できるとホルモンバランスも整います。
良質な睡眠は美肌づくりにも欠かせないので、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
生理前のイライラを解消すには生活習慣の見直しを
いかがでしょうか？
以上が、生理前のイライラを解消する方法です。
生理前のイライラは、女性であれば誰でも経験する症状かと思います。
辛い時には是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
それでもPMSの症状がひどく続くようであれば、婦人科や専門医に相談するようにしましょう。
