ダイエットのためにウォーキングを取り入れようと考えている方はいませんか？
「歩くだけで痩せる事なんてできるの？」
なんて思う方もいるかもしれませんが、毎日のウォーキングはダイエットにとっても効果的です。
正しいウォーキングは有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ全身の血流を良くする働きがあります。
ウォーキングダイエットを実践することで、10kgや20kg痩せた人はたくさんいるのです。
どうせやるならより効果的な方法でやりたい方も多いはず。
そこで今回は、ウォーキングダイエット成功の秘訣をご紹介いたします。
ウォーキングダイエット成功の秘訣
ウォーキングダイエットの効果的な歩き方
ウォーキングダイエットの効果を高める歩く姿勢
・視線は少し遠くへ１０～１５ｍ先におく
・あごを自然にひく
・背筋を自然に伸ばし、腰は常に同じ高さを保って歩く
・かかとから着地して、親指で蹴る
歩く姿勢に意識を向けることで、普段使っていない筋肉が反応します。
姿勢を意識しながら歩くことで、意外とエネルギーを消耗すると感じる人も多いはず。
上のようなきちんとした姿勢を保ちながら、背筋を伸ばして、歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩くようにします。
歩幅の目安として、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。
身長160cmの人なら72cmですね。
普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩くイメージでしょうか。
脚の筋肉を意識して歩くと、よりダイエット効果に期待できます。
どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングするようにしましょう。
ウォーキングの速度
ウォーキングの効果を高めるためには早いペースで歩くことが重要です。
速いペースとは、１キロを１０分から１５分を目安に歩くくらいの速度です。
この速度でウォーキングすることで、歩くことが有酸素運動になります。
脂肪燃焼効果が高まるダイエットに最適な速度になるます。
普段のダラダラした歩きでは有酸素運動にはならないので、ダイエット効果は期待できません。
腕を大きく振って、腰をひねるように歩くと、歩幅も広げやすくなります。
ウォーキング時間は、まず1日15分ぐらいから初めて、慣れてきたら20分～1時間ぐらいにするのが理想的です。、
脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動を開始して20分後ぐらいと言われているので、20分以上止まらずに歩くのが理想です。
ウォーキングダイエットに効果的な時間帯とは
ウォーキングはどの時間帯に行ってもダイエット効果が期待できます。
できれば毎日同じ時間帯に行うのが理想でしょう。
おすすめの時間帯としては、朝食前の時間帯か、夜の時間帯にウォーキングするのがいいでしょう。
朝ウォーキングには代謝アップ効果が大きいので、体重を落としたい人には最適です。
また、体内時計がリセットされ、コンディションを整える効果もあります。
夜の時間帯がおすすめな理由としては、脂肪は寝ている間につきやすいので、この時間帯にウォーキングをして、余分な脂肪をあらかじめ燃焼させておくのです。
また、ウォーキングは有酸素運動なので酸素がたくさん血中に送られます。
そうするとホルモン分泌も活発になって、夜寝ている間の肌の新陳代謝もアップします。
夜ウォーキングの注意点としては、眠りにつく2時間ぐらい前までにはウォーキングを終えるようにしましょう。
そうしないと興奮して寝つけなくなってしまうことがあります。
歩いている最中も姿勢をチェック
歩き始めの頃は姿勢を意識していても、歩いている内に段々と普段の背中が丸まった姿勢になっていってしまう人も多いです。
実際に歩いている時の自分の姿勢を、鏡やショーウィンドウ等でこまめにチェックするようにしましょう。
ウォーキング後のクールダウン
ウォーキングを開始する前はもちろんですが、終わった後も軽いストレッチや体操をして体のクールダウンを行いましょう。
ウォーキングによって緊張した身体や筋肉をほぐしてあげることで、慢性的な疲労が残らないようになります。
ウォーキングというのは、脚だけでなく腕や腰などの全身の筋肉を使っているので、全身のストレッチをするようにしましょう。
ウォーキングに大切な水分補給
運動全般に言えることですが、ストレッチと合わせて重要なのが水分補給です。
少し速めの速度でウォーキングをしていると汗が出て身体から水分が失われていきます。
ウォーキングをしながら、15～20分くらいの間隔で定期的に水分を摂るようにしましょう。
体が冷えると基礎代謝が下がるので、あまり冷たすぎない水かがいいでしょう。
ウォーキング前（1時間前程度）にも水かミネラルウォーターを250ml～400ml程度飲んでおくといいでしょう。
水分をきちんととっておくと、血液の流れもよくなるので、翌日の筋肉痛の緩和にも効果があります。
ウォーキングダイエット成功の秘訣は無理なく続けること
いかがでしたでしょうか。
以上が、ウォーキングダイエット成功の秘訣です。
どんなダイエットにも当てはまることですが、ウォーキングダイエットは何より無理なく継続することが大切です。
やり込む必要はないので、無理をしないように時には安息日を入れるようにしましょう。
毎日時間を作ることが難しければ、週に2～3回でもいいでしょう。
とにかく継続することがウォーキングダイエット成功の1番の秘訣です。
続けることさえできればかなり効果があるダイエットなので、是非頑張って取り組んでみてくださいね。
