「パンツに乗っかったお肉が落とせない」と悩んでいるダイエッターは多いのではないでしょうか？
下腹がぽっこりした体系というのは、実年齢よりも上に見られてしまうこともあり悲しいことです。
どんなにお洒落な洋服を着たとしても、おばちゃん体系に見られてしまっては台無しになってしまいます。
下腹の引き締めには腹筋がいいという話はよく聞きますが、効果が表れるまで腹筋をストイックに続けるのはとても厳しいことですよね。
そこで今回は、自宅で簡単にできる、下腹ダイエットに効果的なエクササイズをご紹介いたします。
下腹ダイエットに効果的なエクササイズ
下腹がぽっこりする原因
下腹がぽっこりしてしまう理由として最も多いのは、お腹周りを支える筋肉が衰えた場合です。
筋肉が弱っている部分というのは、自然と脂肪がつきやすくなります。
特に普段の姿勢が猫背の人は、胸にかかった圧力で肋間が狭くなることで胸郭の位置が下がってきてしまいます。
これにより、わき腹の辺りにある外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋が固まって弾力がなくなってしまうのです。
下腹のぽっこりを解消するために食事制限を行う人は多いのですが、食事制限だけでは不十分です。
何故なら、食事制限は脂肪がつくことを防ぐことはできますが、お腹周りの脂肪を燃焼することはできません。
下腹のぽっこりを解消するためには、弱ってしまったお腹周りの筋肉に刺激を与えて、凝り固まった筋肉をほぐし、血流をよくして脂肪を燃焼してあげる必要があります。
腹筋を効果的に鍛えるエクササイズが必要不可欠というわけです。
ドローイン
ドローインとは、腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)を鍛えて、特に下腹の引き締めに高い効果が期待できるエクササイズです。
やり方はとても簡単で、お腹をへこませた状態で呼吸をするだけです。
立った状態や、仰向けに寝た状態で息を大きくゆっくり吸い込みます。
この時もお腹はへこましたままで、胸を膨らませるイメージで沢山息を吸い込みましょう。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこますイメージです。
お腹をへこませたまま、浅い長い呼吸を行うようにして、お腹をへこましている時間は15秒を目指しましょう。
ドローインを応用したエクササイズ
１．姿勢を正して立ち、親指と人差し指で逆三角形をつくりおへそのあたりに添えます。
２．息を吸い込んでからいったん止めて、下腹に力を入れながらへその下のお肉が背中に付くんじゃないかというくらいな気持ちでひっこめていきます。
３．これ以上引っ込まない！という所までお腹をひっこめたら、その状態で6秒キープします。
４．手でお腹を圧迫して、出っ張ってこないようにしながらゆっくりと息を吐いていきます。
この時は、下腹を出さず、おへその上のお腹もひっこめていくようにして息を吐くと効果的です。
これを3回～5回繰り返します。
こちらのエクササイズは、早ければ2週間、長くても3週間程度続けられれば、下腹の引き締め効果が実感できると言われているエクササイズです。
まずは2週間、試してみてはいかがでしょうか。
下腹ダイエットに効くピラティス
ピラティスとは、しなやかで疲れにくい体作りや、怪我の少ない強い筋肉を作る上で効果的な、心と体をコントロールするためのメソッドです。
ヨガのストレッチの効果とウェイトトレーニングの筋肉の緊張を同時に得る事ができる画期的なメソッドといえます。
それでは、ピラティスを下腹ダイエットに活用するエクササイズを見ていきましょう。
1. 背筋を伸ばして両足を腰幅2つ分くらい開き、両手を広げます。
※この姿勢が難しい人は、お尻の下にクッションを敷くとやりやすくなります。
2. 息を吸いながら、ウエストをねじり左向きに。
3. 息を吐きながら、右手の指先を左足のつま先の方へと自分のできる範囲で大きく伸ばします。
4. 息を吸いながら上半身を起こし、下腹部に意識を向けお腹を引っ込める。
5. 息を吐きながら、上体を正面へ戻します。
6. 左側も同様に行い、左右交互に5回ずつ行います。
寝たまま簡単にできるレッグレイズ
次に紹介するエクササイズは、ベッドの上などで1分程で行えるお手軽なエクササイズです。
①スタンバイ
仰向けに寝た状態で膝を90度ほどに曲げます。
手のひらを腰の当たりについてバランスをとるようにしましょう。
ゆっくりとした呼吸を意識しながら足を図のように宙に浮かせましょう。
宙に浮かせた状態で数秒キープ！
②太ももをゆっくりと上げる
①の状態で数秒キープし終わったら息を吐きながら太ももをお腹側へと引き上げます。
勢いよく行うのではなく、全身に（特にお腹周りに）力を込めながら行います。
②の姿勢のまま息を吐きつつ、3?5秒キープします。
③スタンバイの姿勢に戻る
息を吸いながら①と同じ姿勢まで2?3秒かけてゆっくりと戻ります。
この時、足はまだ地面に着けないで①?③の動作を繰り返します。
慣れないうちは3セットほどから始めて、慣れてきたら10セットを目標に頑張りましょう！
こちらのエクササイズは、呼吸を止めずにゆっくりとした動作で行うのがポイントです。
普段使われていない全身の筋肉を意識しながら行うと、より脂肪燃焼効果を高めることができます。
下腹ダイエットを続ければ、ぽっこり下腹を解消できる
いかがでしたでしょうか。
以上が、下腹ダイエットに効果的なエクササイズです。
どれも激しいエクササイズではなく、わりと手軽に行えるものが多かったと思います。
下腹のぽっこりを解消するには、苦悶の表情を浮かべながら腹筋を1日何十回も継続しなければいけないという訳ではありません。
お腹周りの筋肉に刺激を与えて、凝り固まった筋肉をほぐしてあげるだけでも十分な効果が期待できます。
大切なのはどれだけ負荷をかけるか、ではなくて“どれだけ継続できるか”です。
何よりも継続することにフォーカスして、エクササイズを実践してみてくださいね。
