痩せるために行うこととして、食事制限や有酸素運動などが挙げられます。
最近では様々なダイエット法がテレビや雑誌で取り上げられていて、何が効果的なのかわからなくなってしまいます。
しかし、効果的に痩せる上で重要なのは、やはり基礎代謝を上げることでしょう。
そのために筋トレをしようと考えいる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、効果的に痩せる筋トレを紹介いたします。
痩せる筋トレ
なぜ筋トレで痩せるのか
個人差もありますが、女性で約１２００キロカロリー、男性で約１５００キロカロリーを一日で消費しています。
もちろん、消費するカロリー分より多く食べれば太ります。
なぜ痩せる上で筋肉が重要かというと、筋肉はあればあるほど維持するのにカロリーを消費します。
基礎代謝といって、何もしていない時でもカロリーは消費されているのですが、筋肉がついているほど基礎代謝が上がり、何も活動をしていなくてもカロリーが消費されるのです。
つまり、筋肉をつけると痩せやすい体質（太りにくい体質）になるという訳です。
痩せる上で、食事制限やジョギング等の有酸素運動ももちろん大切ですが、まずは筋トレで痩せやすい体づくりから始めることで、効率的に体重を落とすことができるのです。
筋トレで逆に体重が増えないか？
筋肉は脂肪よりも重いという特徴があります。
なので筋トレをして筋肉が増えてくると、体重が増える場合があります。
でも安心してください。
確かに減った脂肪と同じだけの筋肉がつけば、重さ的には増えます。
ですが、筋肉の方が脂肪よりも体積が小さい分、見た目は確実に細くなっています。
それに筋肉が増えるということとは、基礎代謝が上がるということなので徐々に余分な脂肪を燃焼してくれるようになります。
痩せるために鍛える部位とは
痩せるために鍛える筋肉は体幹と呼ばれる、胸・背中・お腹・脚の筋肉です。
筋トレを行う上で重要なのは、“どれだけカロリーが消費されるか”という点です。
筋肉が大きい部位を鍛えるほど消費するカロリーも多くなります。
体幹筋は消費するエネルギーも大きく、姿勢や体のラインを作っている重要な部分でもあるので、ここを中心に鍛えることで太りにくい美しい体を作ることができます。
やせる筋トレにはスクワットが最適
スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体幹筋の中でも最も大きく一番カロリーを消費する筋肉です。
スクワットを行うと下半身中の大小の筋肉が総動員されるので、当然基礎代謝にも大きく影響します。
腹筋を５００回行った時に増える筋肉量が、スクワットなら１５回ですむとも言われています。
効果的なスクワットの方法
【ボディメイク・スクワットの方法】
1）両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2）背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。
3）両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。
4）鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。
ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。
横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
5）息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。
出典 ぽっこりおなかを解消する!?「ボディメイク・スクワット」
「ポイントは、腰を落とすときに『1、2……7、8』とカウントしながらゆっくりと動くことです。
これは筋肉の少ない人が筋肉量を増やすために行う運動で、ゆっくりと腰を落とすことで普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。
実施する回数
“スクワットは実際にやってみると結構きついです。
最初の内は、5回行うのも辛いという人も多いのではないでしょうか。
回数を決めるポイントは、“自分の限界を少し超える回数”にすること。
筋肉は負荷をかけることでより強い筋肉に成長します。
なので、自分が辛いという限界を少し超える回数を目標にしましょう。
5回目で「もう限界！」と感じたなら、もう１回だけ頑張って６回で終わりにするのです。
「辛い」という限界を少し超えることで、筋肉がどんどん成長していきます。
慣れてきたら水の入ったペットボトルを持って負荷を増やしたり、回数やセット数を増やしていくようにしましょう。
痩せる筋トレはスクワットが最適
いかがでしたでしょうか。
以上が痩せる筋トレです。
ダイエットの手法というのは様々あります。
世間ではいつだって○○ダイエット等のキーワードが流行しています。
しかし、ダイエット成功の一番の近道は、今も昔も変わらず基礎代謝を上げることです。
じっと動かずにいてもより多くの体脂肪を燃やすことができる“やせ体質”になることです。
是非筋トレのメニューにスクワットを取り入れて、理想の体型を手に入れてくださいね。
