くびれを作る筋トレ8つ

美しいボディラインを作る上でかかすことができないくびれ。

ウエストのくびれを作るにはどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか?

くびれを作るために、普通の腹筋を一生懸命やっている方も多くいますが、実は普通の腹筋ではくびれは作られません。

普通の腹筋というのは、おへそより上の筋肉を鍛える運動なので何百回やってもくびれは作られないのです。

くびれを作るために鍛えるのは、お腹の両サイドにある腹斜筋です。

今回は、腹斜筋を鍛えて効果的にくびれを作る筋トレをご紹介いたします。

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くびれを作る筋トレ

 

腹斜筋(ふくしゃきん)とは

 

腹斜筋とは、お腹の横にある筋肉で、くびれを作る上でとても重要な筋肉です。

腹斜筋を重点的に鍛えてあげることで、ウエストがしまり細く見せるくびれが作られます。

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出典 腹筋したってくびれはできない!腹斜筋エクサで脇腹ヤセ

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出典 ウエストダイエットの方法!腹筋ではなく外腹斜筋を!

ろっ骨の外側から骨盤の方へ斜め下に向かってついている筋肉が腹斜筋です。

自分の腹斜筋を意識できるように、しっかりと確認しておきましょう。

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くびれ強化のためのねじりエクササイズ

 

1.足を腰幅に開いて立ち、両腕を胸の高さに上げて大きく開きます。足のつま先は軽く外側に向けましょう。

2.左足を右斜め後ろに大きく引き、両腕の高さと角度はキープしたまま、上体を右向きにねじります。

左わき腹が伸び、右わき腹がねじれるような感じがすればGOOD!
※おへそは正面向きのまま、顔は右後ろを向くようねじりましょう。右ひざは軽く曲がってOK!

3.上体を回旋するようにして1の姿勢に戻します。

両腕は上げっぱなしをキープ。

4.今度は右足を左後ろに引いて、上体を左向きにねじりましょう。

おへそは正面にむけたまま、顔や胸はしっかり左後ろを向くように☆

5.1の姿勢に戻します。1~4を各2秒ずつ8回繰り返しましょう。

【ポイント】

くびれ作りエクサの最大のポイントは、両わき腹の伸び縮みをしっかり意識して行うこと。

おへそや下半身は正面に向けたまま、上体だけ大胆にひねりましょう。

 

サイドブリッジ

 

1.横向きに寝た状態で、片方のひじを床につけて体を支え、両脚をそろえて伸ばします。

2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。

3.反対も行います。

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ツイスティングクランチ

 

1.両ヒザは立てたまま、仰向けになり、両手は頭の後ろで組みます

2.上半身を起こす時に、右のひじを左のヒザ頭につけるように身体を斜めにしながら起こします

3.右ひじと左ヒザ頭がくっついたらゆっくり元の位置に戻します

4.今度は反対に、左のひじを右のヒザ頭に付けるように身体をねじります

5.左右交互に10回を1セットとして2~3セットを行います。

 

ペットボトルを使った効果的な筋トレ

 

1.姿勢を正して立ちます。

2.500mlのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、手は下にまっすぐたらします。

3.腰をひねって、上体を斜め後ろに振り返ります。

4.元の姿勢に戻って、静止。その後、反対側も同じようにします。

これを左右交互に、10回ずつ行います。
出典 ウエストダイエットの方法!腹筋ではなく外腹斜筋を!

 

インナーマッスル(体幹)を鍛える

 

身体のいちばん内側にあるインナーマッスルが弱いと、内蔵は重力に従ってどんどん外へ外へと広がっていってしまいます。

このためにメリハリのないフラットなボディラインになってしまいます。

美しいくびれを作るために、インナーマッスルも効果的に鍛えるように心がけましょう。

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インナーマッスルを鍛えるドローイン

 

インナーマッスルを鍛える最も代表的なエクササイズがドローインです。

ドローインとは、腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)を鍛えて、特に下腹の引き締めに高い効果が期待できるエクササイズです。

やり方はとても簡単で、お腹をへこませた状態で呼吸をするだけです。

多くの人は体幹が弱くなってしまっているので、ドローインをするだけで、くびれ作りに劇的な効果を実感できます。

 

ドローインしながらウォーキング

 

1.背筋をのばしてちょっと息が弾む程度にウォーキングする。

2.ウォーキングしながら、おへそを中心におなか全体を凹ま背せ、背中にくっつけるイメージで内側に引き込む。

これを息を止めないで5秒間キープし、再び普通のウォーキングに。

1分間に1回程度これを繰り返す。

10回ほどでも毎日やれば効果が期待できます。
出典 健康ファイル

 

くびれを作る筋トレは、腹斜筋を鍛えることで実現する

 

いかがでしたでしょうか。

以上が、くびれを作る筋トレです。
綺麗なボディラインを作るには、運動やエクササイズは欠かせません。

腹斜筋を鍛える筋トレを取り入れて、美しいくびれを作ってみませんか?

女性の場合は男性と違って、ちょっとやそっとの筋トレでは、お腹が割れたりゴツゴツした筋肉にはなりません。

安心してきれいなウエストを手に入れてくださいね。

また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。

きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。

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