ダイエットは人々にとって永遠のテーマです。
「ダイエットしなきゃ」とはわかっていても、なかなか実践出来ないのが人間というものです。
しかし、いつかは一念発起して自分の脂肪に挑まなければ、永遠に脂肪とお友達のまま。
それは避けたいですね。
できればお金をかけず、無理をせずダイエットしたいもの。
即効性はなくとも、その方が長続きするのは確かです。
そこで今回は、毎日の食生活に焦点を当て、食事でダイエットするコツをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
食事ダイエットの方法やコツ
- 食事の回数を増やす
- 太らない食事のとり方と内容
- よく噛む
- 手の込んだ料理を作り、よく味わう
- 食後にコーヒーを飲む
- サラダ油を１ヶ月買わない
- パン食から米飯食に切り替える
食事の回数を増やす
食事回数を増やすと言うのは、1日の摂取カロリーを小分けして食べると言うことです。3回の食事で1500kcalを摂るよりも、4回に小分けして1500kcalを摂る方が効果的と言うこととなります。
食事回数は理想的な回数は5～6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。
出典 体脂肪を落とすカギとなる食事ダイエットの正しいやり方
食事をすればエネルギー代謝が上がります。よって食事回数を増やせば代謝を1日を通して高く保つことができるので、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。理想的な回数は5～6回とされていますが、これは現実的ではないので1日4回に分けるのが良いでしょう。
出典 体脂肪を落とすカギとなる食事ダイエットの正しいやり方
食事を小分けすることで1回の食べる量が少なくなります。食べた食品を体がしっかりと分解してくれるので、脂肪として蓄積され難くなります。
出典 体脂肪を落とすカギとなる食事ダイエットの正しいやり方
太らない食事のとり方と内容
食物は大きく炭水化物、タンパク質、食物繊維の３つに分類されます。
炭水化物 ごはん パン 麺類 粉もの
タンパク質 肉 魚 卵 大豆など
食物繊維 野菜 海草など
体内でブドウ糖に変わる炭水化物は 腹持ちよく、消化に８時間ほど時間がかかります。先ほども記述した通り、夜に炭水化物を摂れば、 消化しきれずに消化器官に負担がかかり 疲労させてしまいます。
消化しにくいものは朝や昼にしっかりと摂り、 夜は野菜中心で摂りましょう。
出典 みるみる痩せるダイエット食事編―成功するモデルのカロリー調整方法
理想的な食事
朝：ヨーグルト 果糖
昼：肉や魚 卵 などのたんぱく質 ごはんやパンなどの炭水化物
夜：野菜中心 （野菜スープがベストですが 根菜はNG）
理想的な食事の順番食物繊維
タンパク質
炭水化物
この順番で食事をすれば 血糖値の急上昇を防ぐことが出来、太りにくいですよ。
出典 みるみる痩せるダイエット食事編―成功するモデルのカロリー調整方法
よく噛む
1口30回以上、噛んでじっくり時間を掛けて食べましょう。食べ過ぎを防ぎ、満足感がUP、消化にも良く、良い事尽くしです。慣れないと初めは面倒に感じるかもしれませんが、一旦慣れてしまえばなんでもないですよ。更に、良く噛むことで顔の筋肉が鍛えられ、小顔効果も期待できるかも。
出典 【保存版】 これが究極のダイエット方法まとめ（食事編）
「早食いはデブのもと」と言われます。
たしかに、お腹が空いているときほどドカ食いをしてしまいがちですが、そこはグッと我慢です。
よく噛まずに飲み込んでしまう癖のある人は要注意。
消化に負担がかかってしまいます。
また、よく噛まないと脳の満腹中枢が働かず、いつまでも満腹感が得られません。
「ひと口３０回」とも言われますが、「いちいち数えていられない」という人もいるでしょう。
少なくとも今より噛み砕くことを意識して下さい。
充分に飲み込みやすくなったな、と思ったら飲み込む癖をつけましょう。
長年よく噛まない早食いが身に付いてしまっている人には辛いでしょうが、最初だけです。
１週間くらい我慢すれば慣れてくるはずです。
手の込んだ料理を作り、よく味わう
たとえば、家族が心を込めて作った手ごねハンバーグを、その美味しさについペロリと平らげてしまった。
そんな経験はありませんか？
食べたいものを食べたいように食べるのは自由ですが、料理には作った人の思いが込められています。
スパイスにもこだわって長時間煮込んだカレー、灰汁を丁寧に取り除いた豚の角煮など。
そんな手の込んだ料理を一瞬で平らげたら、作った人はちょっと空しいかもしれません。
美味しいからこその行動ですが、その味をよーく味わう、ということに意識をシフトした方がお互いにとってよいでしょう。
家族が作ってくれたものも、レストランのシェフが作ったものも、または自分が作ったものでさえ同じです。
自炊をしている人は、たまには時短料理から離れ、手の込んだ料理を作ってみましょう。
たとえば丁寧に下処理した牛すじのシチューなどは手が込んでいる分、味が格別なはず。
自分がかけた手間ひまを丸ごと味わいながら一口一口ゆっくり食べましょう。
丁寧に味わうと気持ちも満足しますから、結果的にダイエットにつながるでしょう。
食後にコーヒーを飲む
コーヒーが苦手なら紅茶や緑茶でもよいのです。
とにかく、カロリーがないものを食事後に飲みます。
「これで食事終了」という意識でゆっくり飲むと、その後の間食を防ぐことができます。
また、コーヒーなどに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があると言われます。
ですが、その覚醒作用で眠れなくなるとダイエットにもよくありませんから、朝食や昼食後がおすすめです。
夕食後はほうじ茶、麦茶、白湯などノンカフェインのものを飲みましょう。
サラダ油を１ヶ月買わない
言うまでもなく、油はダイエットの大敵です。
野菜炒めは手早く調理できて自炊している人にはありがたいメニューですが、油を多く使います。
思い切って、１ヶ月サラダ油を買わずに過ごしてみて下さい。
すると、蒸し野菜やおひたしを作らざるを得なくなります。
揚げ物もできません。
どうしても野菜炒めを食べたいときは、肉の脂を存分に利用すれば、油の摂取は最小限で済みます。
必然的に余分な油をとらない食習慣が身に付くことでしょう。
しかし、少量の油は人体にとって必要です。
油がないと満腹感が得られないのも事実です。
香りの強いゴマ油やオリーブオイルなら常備してもいいでしょう。
これらの油は個性が強いため、揚げ物のように大量には使えないはずです。
ドレッシングや香り付けなど、料理のアクセントとして使う分には問題ないでしょう。
パン食から米飯食に切り替える
朝はパンとコーヒーが習慣という人もいるでしょう。
しかし、小麦粉は血糖値を上げやすく、その分肥満につながりやすくもあります。
バターやジャムを添えると、ますますその傾向は強くなります。
ここは思い切ってお米に切り替えましょう。
お米は小麦粉よりも血糖値が上がりにくいのが利点です。
パンのように甘くして食べる必要がないため、朝食だけでも米飯食に切り替えるとそれだけで効果がありそうです。
毎日パンを食べるよりもお米を食べる方がコストがかかりませんから、一人暮らしの人にもおすすめです。
ただ、漬物や味噌汁と一緒に食べるときは塩分に注意して下さい。
塩分のとりすぎはむくみを招きます。
また、休日のお昼ご飯にサンドイッチを食べる人は、最近話題の「おにぎらず」に切り替えてはいかがでしょうか。
おにぎりよりも「おにぎらず」の方が米を使う量が少なく、ダイエットにも向いていると言われます。
「おにぎらず」に必ず使う海苔には多くのカリウムが含まれており、塩分の排出を促すというメリットもあります。
食事ダイエットは食習慣の改善から始めよう
いかがでしたでしょうか。
ダイエットには、特別な努力よりもちょっとした意識の向上が必要かもしれません。
最初は少々我慢することもありますが、食習慣というものは続けてゆくことでそれが普通になるものです。
「食習慣の改善」という観点で食事を少しずつ変えてゆけば、効果は少しずつ現れます。
健康的な食生活が身に付いていれば、理想の体型を手に入れた後もそれを維持できるのです。
決して無理をせず、少しずつ体によい食事を取り入れていって下さいね。
