あなたは最近、運動不足だなぁと感じていないでしょうか。
仕事は毎日残業ばかり、たまに家に早く帰ってもついダラダラと過ごして、夜眠るのも遅い。
もちろん、早起きすることなんて到底無理で、寝ぼけまなこのまま、仕事や学校に向かう・・・、こんな生活を送っていたら、運動不足になって当然です。
日頃から、運動する習慣を身につけていないと、今はいいかもしれませんが、確実に筋力は落ちてきますので、体に脂肪がつきやすくなってきたり、スタイルが崩れてきたりします。
その時に慌てて運動を始めても、元の状態に戻るのはとてもハードルが高く、至難の業です。
だからこそ多くの人がダイエットに励んでも、途中で挫折してしまうと言えるでしょう。
また、運動不足を解消するとストレス発散にも効果がありますので、一石二鳥です。
そこで、今回はPCやスマホの使いすぎ、デスクワークで運動不足になりがちなあなたに、運動不足を効果的に解消する方法についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
運動不足を解消する方法
- 日常生活で運動不足を解消する
- アイソメトリクストレーニング
- 肩凝り首凝り解消のストレッチトレーニング
- 足腰を鍛えるハーフスクワット
運動不足とは
運動不足にもしっかりと定義はあり、年齢や個別の体力差などによって変わりますが、一般論的に『週に3回以上30分を越える運動をしていること。』が運動不足でない条件だとの事。
出典 運動不足を解消する為に代謝をあげる事が最重要である理由について
運動不足とは、年齢に応じた運動量をこなしていないこと。一般的に運動量が足りなくなると運動することで保っていた筋肉などが萎縮したり柔軟性が無くなったりして、足がつったり昔持てた物などがもてなくなったりする。また消費される脂肪が消費されず体にたまってしまい太る・さらには内臓脂肪がたまり別の病気になったりといった二次被害・惨事(三次)被害もある。一部の報道では運動不足によって心の病気も関連しているらしい
出典 運動不足とは
日常生活で運動不足を解消する
私は運動が大嫌いです。だから掃除をする時には、雑巾を使うようにしています。手を伸ばして棚やさんを拭き、中腰でテレビや階段を拭き、しゃがんで床や畳を拭きます。炊事をする時や洗濯を干す時は爪先立ちしたりかがとで立ったりしてバランスを取るようにしています。これと言った運動をしなくても家事をするだけで、結構身体を動かせます。
出典 『おすすめ簡単！運動不足解消法』
パソコンを使ったオペレーターをやっているので、ほとんど座りっぱなしの日々。そんな私は、よく机の下で足首を回しています。右回し左回しをバランスよく行っているだけで、むくみになりにくくなって足首が締まってきました！ヨガで習ったのですが、間接を動かすことで、コリの対処にもなるそうですよ！
出典 『おすすめ簡単！運動不足解消法』
姿勢の悪さは代謝の悪さに直結しますから、姿勢を整える事は運動不足解消の為に必須だと言えます。
姿勢を良くする為には、もちろん良い姿勢を意識することも重要ですし、当サロンのような整体へ通う事も必要かもしれません。しかし何より重要なのがご自身での日々の努力です。
出典 運動不足を解消する為に代謝をあげる事が最重要である理由について
姿勢を正すことだけで運動になります。それは、姿勢を正すことで腹筋や背筋、太もも周りの筋肉、さらにはインナーマッスルが働き始めます。
すなわち、起きているときの活動全てが運動になるのです。ただ座っているだけ、1つ1つの活動がいちいち運動になります。代謝が良くなり、同じ運動でも運動量が増えます。
姿勢を整える事だけで運動不足解消の1歩になるのです。
出典 働く女性の運動不足解消法！日常生活に取り入れる3つの方法
アイソメトリクストレーニング
アイソメトリクストレーニングとは、静的筋力トレーニングとも呼ばれ、場所や時間を選ばずにできる手軽な筋力トレーニング方法です。
具体的には胸の前で手の平をあわせ、そのままつっぱるように力を入れ、7秒ほど思い切り押します。
そうすると筋肉に非常に負荷が掛かるのが分かると思います。
見た目は地味ですが、同じ容量で首や背中、足や腕も鍛えることができます。
首の場合は、頭の横側を片手で抑え、頭と腕の両方から力をくわえます。
首は非常にデリケートな部分なので全力を出さずに、適度に余裕を持ってトレーニングを行なってください。
こうすることによって、首の凝りが非常に軽減されます。左右だけではなく、首の前後も同じ要領でトレーニングすることができます。
まず、額を手の平で抑え、首を前に倒します。
この際に手の平と首からかかる力が拮抗した状態がベストです。
どちらかが強いとトレーニングとしてはいささか効果が減ってしまいます。
同じ要領で、後頭部を片手で抑えながら、首を後ろに倒します。
このように前と後ろ、横と横から掛かる力を拮抗させ、抵抗を起こすのがこのトレーニングのコツですね。
アイソメトリクストレーニングは広い場所、また長い時間もいらず、ジムに行く必要もない。
非常に効果的でお手軽なトレーニングといえるでしょう。
肩凝り首凝り解消のストレッチトレーニング
デスクワークの天敵、肩や首の凝りに困っている方は大勢いらっしゃるでしょう。
私もその一人です。
肩や首の凝りを無くすには、とにもかくにも動かす、つまりストレッチや筋力トレーニングが一番です！
しかし、器具やジムを使ったトレーニングはお金も掛かるし、なんだか大袈裟……。
たしかにそうです。
そこで、今回は器具もジムも使わない、時間もつかわない、お手軽で効果的なトレーニングを紹介したいと思います。
まずは首の凝りからです。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて楽な姿勢にします。
そして右腕を横に水平に延して、いわゆるジャンケンのパーの形にしてください。
そして、顏は手の反対の左側に向けます。
なんだか腕がつっぱったような感覚になりますが、苦痛や痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行なってください。
横に水平に伸ばし、パーの形にした手の平を左右に振ります。
この際、腕や頭は動かさないでください。
10から20回ほど手の平を振ると、だいぶ腕や首の部分が暖かくなってくるのが分かると思います。
これが効いている証拠です。
右側が終わったら、反対側も同じようにやってみてください。
次は肩の凝りに効く効果的なトレーニングをお教えしましょう。
それはずばり、壁立て伏せです。
皆さんご存知の腕立て伏せを壁を使って行います。
この際、背筋や胸の筋肉を使わずに、腕や肩を意識して行うのがコツです。
そうすることによって壁立て伏せによって起る壁立て伏せがすべて肩にいきますから。
年齢や性別によりますが、10から20回ほど繰り返すと肩が暖かくなってくるのが分かると思います。
この壁立て伏せと首のストレッチを行うことによって首や肩が驚くほど軽くなります。
また、毎日行なえば筋力も付きますから、首凝り肩凝りの予防にもなりますね。
是非、試してみてください。
足腰を鍛えるハーフスクワット
下半身の衰えはすぐに体調や仕事に影響してきます。
かといってランニングやジムに行ってのトレーニングは面倒……。
そこで、ハーフスクワットです！場所もいりませんし、なによりお手軽です。
やり方は簡単。まず、肩の力を抜き、両足を肩幅に開き、楽な姿勢になります。
そして、両腕を水平にして、胸の前に突き出します。
その姿勢のまま、ゆっくりと膝を落とし、膝と足の角度が90度とまではいきませんが、丁度椅子に浅く座った状態から腰を浮かしたぐらいの所でまたゆっくりと膝を戻します。
腰や膝は繊細ですから、無理をせず、自分のできる範囲で急がず焦らずにトレーニングしてください。
このハーフスクワット、最初は楽勝だと思われるかもしれませんが、10回、20回と回数を重ねるごとに、地味に膝と腰に効いてきます。
意外と負荷の高い自重トレーニングなのです。ですから、油断せず、まず第一に怪我をしないように気をつけておこなってください。
しかし、効果は抜群のトレーニングです。やり終わった後は両足がパンプアップし、血流の流れを感じながら爽快な気分になれます。
運動不足を解消するには続ける方法を見つけること
いかがでしょうか。
今回ご紹介した運動不足を解消する方法は、どれもお手軽に気軽にでき、効果的なものです。
どのトレーニングにも言えることですが、一番大切なのは怪我をせず、あせらず、悪い姿勢で体を動かさないことです。
これらを守りながらトレーニングをすれば、運動不足の解消も夢ではないでしょう。
普段から隙間時間に小さなトレーニングを繰り返す、地味ですが、大切なことです。
3ヶ月も続ければ、すぐに効果を感じられるはずですよ。
